امروز با یه موضوع خیلی مهمی در خدمتتون هستم که همه ی بچه های کنکوری باهاش سر و کار دارن و اون موضوع خواب و تنظیم خواب هستش. در مورد چه چیزایی میخوایم توی این پست حرف بزنیم، اینکه خوابمون باید در چه حدی باشه، چند ساعت در طول روز باشه، خواب نیمروزی لازمه یا نه، اگه هست باید چه چیزایی رو رعایت کنیم تا یه خواب نیمروزی مناسبی داشته باشیم. یا اینکه اگه خوابمون استاندارد نیست و صبح ها دیر بیدار میشیم چجوری اصلاحش کنیم. و همچنین چیزایی که لازمه برای داشتن یه خواب مناسب و نرمال و چه چیزایی رو باید رعایت کنیم.
میدونیم که خواب مناسب میتونه تمرکزمون رو خیلی بیشتر کنه و خستگیمون رو کاهش بده. و یه چیزی که هست اینه که وقتی چندین ساعت مطالعه میکنیم، خواب باعث میشه که مطالب خونده شده از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدتمون منتقل بشن. از یه طرفی میدونیم که تمامی امتحان های نهایی و آزمون های آزمایشی و مهم تر از همشون کنکور سراسری ساعت ۸، ۸ و نیم صبح شروع میشن. پس علاوه بر اینکه باید ساعت خواب نرمال داشته باشیم، باید تایم خواب و بیداریمونم یجوری تنظیم بشه که ساعت ۸ صبح بازدهی لازم رو برای آزمون ها و کنکور داشته باشیم. و یجوری باشه که داوطلب کنکوری ساعت ۸ صبح درس خوندنو شروع کرده باشه و بازدهی مناسب رو توی اون درس خوندنه داشته باشه.
برای یک انسان بالغ روزی شش تا هشت ساعت خواب میتونه مناسب باشه و برای بچه های کنکوری هم همین شش تا هشت ساعته صدق میکنه. ولی دیگه لزومی نداره که حتما هشت ساعت خواب برای دانش آموز کنکوری باشه و همون هفت ساعت یا حتی شش ساعتم میتونه اوکی باشه.
کی بخوابیم؟
در مورد اینکه کی بخوابیم و بیدار بشیم هم با توجه به توضیحاتی که دادم باید ساعت بیداری مون یجوری باشه که ساعت هشت صبح بتونیم با بازدهی کافی درس بخونیم. پس در کل اینکه حدود ساعت دوازده، یک، بخوابیم و ساعت هفت، هفت و نیم بیدار بشیم میتونه یه خواب خیلی مناسبی باشه.
خواب نیمروزی چی؟
سوال خیلی از بچه ها اینه که خواب نیمروزی باشه یا نه. خواب نیمروزیم میتونه مفید باشه و وقتی که از صبح تا ظهر درس خوندین با چند دقیقه خواب نیمروزی هم خستگی از بین میره و هم مطالب به حافظه بلند مدت منتقل میشن. ولی این مهمه که خواب نیمروزی نیم ساعت یا نهایتا چهل و پنج دقیقه باید باشه و اگه میدونین یه آدمی هستین که اگه بخوابین بیدار شدنتون به این زودیا نخواهد بود و خوابتون سنگینه خواب نیمروزی اصلا توصیه نمیشه براتون.
خب یه بحث دیگه هم که هست برای اون دسته از بچه هایی هستش که خوابشون نرمال نیست، یعنی شب تا دیر وقت بیدار میمونن و صبحا دیر بیدار میشن. اگه اینجوریین بدونین که هر چه زودتر باید خوابتون رو اصلاح کنین که بعدا دردسر نشه براتون.
خب چجوری اصلاح کنیم؟، مثلا یه دانش آموزی رو در نظر بگیرین که شب ساعت دو میخوابه و صبح ساعت ده بیدار میشه. اگه این فرد یهویی بیاد ساعت خوابش رو یجوری تنظیم کنه که دوازده شب بخوابه و هفت صبح بیدار بشه قطعا چند روز صبحا از درسش میمونه و اون تمرکز لازم رو نخواهد داشت. چیکار کنه بهتره؟، چیکار کنه که اون ضرری که بهش وارد میشه کمتر بشه و بتونه خوب مچ بشه با این ساعت خواب نرمال؟، راه حل مناسب چیه؟
بهتره که این دانش آموز به جای اینکه سریع و به یکباره ساعت خواب و بیداریشو عوض کنه و چند روز نتونه خوب درس بخونه، یواش یواش و به تدریج در طول یکی دو هفته ساعت خواب و بیداریشو برسونه به رنج نرمال. یعنی به جای اینکه به یکباره بیاد ساعت خوابش رو تغییر بده، یواش یواش و به تدریج این رو انجام بده و هر روز حدود مثلا ده دقیقه ساعت خوابشو بیاره عقب تر یعنی به جای اینکه مثلا دو بخوابه ده بیدار بشه، روز بعدیش یک و پنجاه بخوابه از اون طرف نه و پنجاه بیدار بشه.
همینجور یواش یواش بیاره عقب تر و در طول دو هفته برسونه به اون رنج نرمال. اینجوری هم تغییری که ایجاد میکنه با سختی و اذیت شدن کمتری همراهه و هم اینکه این تغییر پایدار تر از اون تغییری هستش که یهویی و سریع انجام میشه و اذیت های خیلی زیادی خواهد داشت.
نکات جانبی در مورد تنظیم خواب کنکور
چیزای دیگه ای هم هستن که باید رعایت کنیم که اثر منفی رو خوابمون نداشته باشه. مثلا بعضی از بچه ها هستن که این اشتباه رو میکنن بدونین که خوردن قرص های خواب آور اکیدا ممنوعه در طول دوران کنکوری و همچنین باید شام سبکی خورده بشه که خواب رو به هم نزنه، قهوه، نسکافه، مواد کافئین دار قبل خواب ممنوعن و نباید استفاده بشن و خیلی چیزای دیگه که باید رعایت کنیم تا یه خواب مناسبی رو داشته باشیم.
پس یه خواب نرمال و مناسب که باعث بشه صبحا بازدهی لازم رو داشته باشین برای همه کنکوری ها واجبه و اینکه هیچ وقت نباید ساعت خواب رو به دلیل افزایش ساعت مطالعه کاهش داد. و کار خیلی اشتباهیه که میتونه ضربه خیلی زیادی بزنه و اثرش در روزهای بعدی و در بلند مدت برامون قابل لمس خواهد بود که چقدر اثر منفی داره.
لزومه تمرکز خوب برای درس خوندن یک خواب ایده آل و کافی هستش.